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43岁的言承旭还能有如此健硕的腹肌!这绝了的腹肌怎样练出来的
来源: | 作者:pmoe1b92b | 发布时间: 2020-11-13 | 72 次浏览 | 分享到:

43岁中年的岁数,很多人都已各种中年发福,啤酒肚、圆润、臃肿才是最现实的状态?言承旭身材真的是给予很多发福的中年人“当头一棒”,醒了!原来,中年发福,是因为你懒,你没去好好维护自己的身材。有一句话说得好。其实,让你减肥,不是说想要你有多帅、多漂亮,至少让自己的身体看起来健康一点,这不是很好吗?

  说句实在话,男人的小肚腩和啤酒肚,是会让女性觉得恶心的!

  其实腹肌这东西人人都有,只是体脂率高低的问题,体脂率低自然就有,还有腹肌的形状和块数也是天赋决定的。

  如果你也想要拥有更好的更健康的身材其实很简单,难的是你的自律,把每天休闲娱乐的时间减少半小时,做些有意义的事情,会让你的生活更美好!

  看到这里,你是否有了动一动的冲动?健身练起来?话说健身本身就是一个循序渐进的事情,不能一开始就提出超高标准。很多人健身的开始都只是想要体态好一些或者身体健康些,随着自己越来越有型的身材可能要求就会更高些,会慢慢去追求更高的标准,那时才是讨论胸型饱满度的时候。

  现生活,中年男人或女人说每天都去健身房也是不太靠谱的事情,因为工作、生活、家庭都要顾及到,我们今天就给大家解锁居家俯卧撑练出腹肌的不同玩法:

  1、跪姿俯卧撑

  动作要领:双膝并拢,双手与肩同宽支撑在胸部下方正两侧瑜伽垫上,吸气肘关节慢慢向斜下方45度左右下放,至胸部尽量靠近地面但不触碰,感受胸大肌拉长,稍作停顿呼气收紧胸大肌发力还原,但要始终保持挺胸姿势。

  动作分析:这个动作是胸部训练最初级、最基础的动作,适合没有训练基础的小伙伴。

  注意方法:不要塌腰耸肩撅屁股、呼吸配合动作呼气发力、吸气控制。

  2、宽距俯卧撑

  动作要领:双脚并拢支撑,双手分开1.5倍肩宽,支撑在胸部下方正两侧,吸气肘关节慢慢打开60度下方,至胸部尽量靠近地面,呼气发力胸大肌还原收紧,始终保持挺胸姿势。

  动作分析:这个动作对于胸部的刺激特别明显,随着双手距离加宽,受力点会由手臂后侧、胸部,转移到胸部和肱二头肌上。

  注意方法:躯干保持稳定不要塌腰耸肩,骨盆前倾,腰背尽量挺直。

  3、窄距俯卧撑

  动作要领:双手0.5倍肩宽支撑、双脚与骨盆同宽支撑,收紧核心,吸气手臂沿着身体两侧下放,至胸部靠近地面但不触碰,呼气胸部发力收紧、还原。

  动作分析:这个动作需要一定的手臂力量,最重要的还是在顶峰收缩用力挤压胸部,保持胸部是第一发力点。

  4、上斜俯卧撑

  动作要领:双手扶凳子肩宽支撑、双脚并拢支撑、核心收紧,吸气双肘慢慢打开与躯干保持30度左右,下放至胸部靠近椅子上,感受胸下半部分拉长,稍作停顿胸部发力还原。

  动作分析:这个动作对于胸部外延下侧刺激非常明显,是胸部下半部分训练最简单、有效的动作。

  注意方法:挺胸但不要塌腰,好多小伙伴反应昨晚腰疼,都是把挺胸与挺肚子混淆了。

  5、下斜俯卧撑

  动作要领:双脚并拢支撑在高于膝盖的椅子上,双手与肩同宽撑地,吸气慢慢下放至面部尽量靠近地面,感受胸部偏上半部分有拉伸感,稍作停顿胸部发力呼气还原。

  动作分析:这个动作于上斜俯卧撑相反,对于胸部上半部分刺激明显,很多天天吵着没有上胸和胸型不好看的小伙伴可以多加练习。因头部低于心脏,大家千万不要憋气、保持呼吸,同时不要塌腰。

  6、单脚俯卧撑

  动作要领:单脚支撑,双手分开与肩同宽。吸气打开双肘与躯干保持60度夹角。直至胸部靠近地面,稍作停顿、胸部呼气发力还原。

  动作分析:单脚支撑对于下肢与核心力量要求更高。

  注意方法:不要塌腰耸肩的同时需要收紧腿部,保持踝关节稳定性,不要扭伤脚踝了。

  7、击掌俯卧撑

  动作要领:双手双脚正常俯卧撑姿势支撑(双脚与髋同宽、双手与肩同宽支撑),吸气打开肘部蓄力稍作停顿,呼气胸部快速发力利用爆发力将上半身抬离地面并击掌,收紧胸部。

  动作分析:这个动作难度更高需要胸部有一定的力量基础,并且对于胸部刺激更加明显。

  注意方法:落地时一定要双手扶稳地面,避免腕关节扭伤。

  8、鳄鱼爬行俯卧撑

  动作要领:双手双脚正常俯卧撑姿势支撑,吸气开肘下方,并且用膝盖触碰同侧小臂,稍作停顿、呼气胸部发力收紧胸部并还原腿部,两侧交替进行。

  动作分析:这个训练动作在训练胸部同时,可以加强两侧腹部力量。

  注意方法:训练时注意动作协调,离心下放控制时双膝侧屈触碰。

  9、抹布俯卧撑

  动作要领:双手垫两个毛巾,双脚正常支撑。吸气下放单手支撑,另一侧手向前滑动,呼气支撑手还原,另一侧手向后滑动还原。

  动作分析:这个动作要求更高,对于支撑侧手臂力量、胸部力量要求特别高,滑动手训练责更全面背、肩、胸全部参与。

  10、单手俯卧撑

  动作要领:单手支撑,双脚打开1.5倍肩宽支撑。吸气开肘慢慢下放,胸部尽量靠近地面,稍作停顿、呼气支撑手臂发力还原。

  动作分析:单手支撑对于手臂力量、核心力量要求都特别高,超过半年以上的小伙伴可以尝试训练。